こんにちは、ひかり堂院長の齋藤です。

今日は不眠を改善するために習慣にすべきことの②をお伝えします。

今日は身体が副交感神経優位になるための行動です。

副交感神経優位になるということは、心と身体をリラックスさせ眠る準備を整えていくことです。

夜になっても交感神経が高ぶり、副交感神経へ切り替わっていないことが不眠の大きな原因のひとつですから、心と身体がリラックスするようにしていく必要があります。

そのためにすることを挙げていくと何十個とありますので、きりがありません。

毎日継続して習慣にして頂きたいので、あえて３つに絞ります。

１．就寝の３時間前からは食事・間食はしない

寝付きを良くするためには胃の中の食べ物を消化しておく必要があります。

人間は身体の中の体温“深部体温”が下ることで眠りにつきやすくなります。

胃の中に食べ物が残っていると胃の周辺に血液が集まり、思ったように体温が下がらないため眠気がおこりにくいのです。

食べ物によりますが、３時間前までに食事を済ませておくとほとんど消化は終わっているそうです。

２・就寝の２時間前には入浴を済ませる

入浴直後は深部体温が上昇し、その後徐々に低下していきます。

就寝の２時間ほど前に入浴を済ませておくと深部体温が下った状態でベッドに入ることができるのです。

そして、重要なのは３８℃～４０℃くらいのお湯に２０～３０分ほどゆったりと浸かること。半身浴でもＯＫです。

ぬるめのお湯はリラックス効果を高め、副交感神経の活動を促進してくれます。

（熱いお湯は交感神経を必要以上に刺激しますので、逆効果となります。）

また、入浴後に軽めのストレッチを行うのもお勧めです。

ストレッチをすることで一旦深部体温が上がり、その反動で深部体温を下げる働きが高まるので、深部体温が下がりやすくする効果があります。

３．就寝１時間前からはスマホ、パソコンはしない

スマホやパソコンのいわゆる“ブルーライト”は交感神経を刺激しますので、睡眠の妨げとなります。

ベッドの中でもスマホをする方がいらっしゃるようですが、これは心地よい入眠にはすごく悪影響となります。

できれば、部屋の照明も少し暗くし、「癒し系の音楽」を流すのもいいと思います。

眠る１時間前に照明を暗めにして、癒し系の音楽を流すことを習慣というか儀式のようにすると、脳は「そろそろ寝る時間だ」と理解して、身体に眠るための指示を出してくれるようになります。

前回の「トリプトファン→セロトニン→メラトニン」の流れも、今回の副交感神経へのスムースな切り替えも習慣化することで根本的に体質を変えていけると思います。

すぐに改善しなくても是非コツコツと継続してくださいね。

“継続は力なり”です。

２１日間継続するとそれが習慣となるそうですよ。

まずは３週間頑張ってみませんか？